长期保持身材的 6 个好习惯

长期保持身材的 6 个好习惯：

习惯1、控制喝饮料、饮酒次数

爱喝饮料和酒，会让你摄入多余的糖分跟热量，给血液循环造成负担。一杯看似普通的碳酸饮料，可能就藏着数百卡路里的热量，相当于一顿正餐的一部分。而酒精饮品，不仅热量高，还会影响身体的代谢功能。

研究表明，每天减少一杯含糖饮料的摄入，一年下来，体重可能会减轻好几斤。所以，控制喝饮料、饮酒的次数，是保持身材的关键一步。

如果你能用温开水代替各种饮料跟酒精，就能让血液更加高效运转，减轻身体负担还能避免多余热量摄入，降低发胖几率。

习惯2、三餐要规律，饮食要清淡

平时要少吃外卖，少聚餐，不要饥一餐饱一餐，而要规律三餐，身体才能更加高效运转，减少脂肪的堆积。

我们可以自己做饭，保持三分肉、七分蔬菜的搭配，避免重口味饮食，这样可以控制食欲，饭吃八分饱就停下来，可以降低热量摄入。

习惯3、每周锻炼2个半小时

研究发现，每周锻炼时间在2个半小时以上的人，可以更好的保持好身材，提升健康指数。我们可以选择中等强度的运动的，比如快走、健身操、慢跑、打球都可以，你可以每天安排22分钟时间锻炼，没有时间的人也可以分配到2-3天时间，每次锻炼40-50分钟，一周累计锻炼150分钟即可。

习惯4、选择全谷物当主食

与经过精细加工的白米白面相比，全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、维生素和矿物质等，消化时间会更久，能稳定血糖水平，避免血糖的大幅波动，减少脂肪的堆积。

当我们吃下一碗白米饭时，身体会迅速将其中的糖分转化为能量，但如果摄入过多，多余的能量就会被储存为脂肪。

而糙米饭、藜麦、燕麦、玉米之类的全谷物，则丰富的膳食纤维能增加饱腹感，让我们不会轻易感到饥饿，从而减少食物的摄入量。

研究指出，长期以全谷物为主食的人群，能够延缓胃的排空速度，让人长时间保持饱腹感，平均体重往往更易于控制。

习惯5、定期安排力量训练

随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，热量消耗也会随之下降，身材就容易发胖。力量训练是预防肌肉流失的有效方式，比如：平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上、划船之类的动作，可以激活并且强化身体肌群，基础代谢值也会提升，身材也会更加紧实，还能有效抵抗衰老速度，让你保持充沛的体能精力。

习惯6、每周测量体重

体重，是反映身材变化的直观指标，体重上升很大情况是身材发胖了。每周测量体重，让我们能及时发现体重的波动，了解自己的身体状态。

如果发现体重有所上升，那就能迅速采取措施，比如调整饮食或者提升运动量，将“肥胖的小火苗”扼杀在摇篮里。相反，如果体重保持稳定或下降，那就是对我们坚持好习惯的一种肯定，可以继续坚持下来。