吃出易瘦体质！测测你的代谢类型，这样吃月瘦5斤
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
朋友们，有没有发现一个“玄学”现象：
有人顿顿炫肉，也不长胖；
而你喝凉水都胖，呼吸都算热量；
还有人吃碳水就困，吃肉却像打了鸡血…
难道干饭也分 门派 吗？
其实啊，我们的身体就像是一台精密的发动机，而我们的食物则是“燃料”。
但是，这个燃料可不是“一刀切”的，所有车型也不会都用同一款加油！
有些人爱吃肉，有些人则偏爱碳水，甚至还有人适合“混合口味”。
这就是今天索队要介绍的一种饮食法—— 代谢型饮食法 ！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
什么是代谢类型饮食法
一般来说，代谢类型饮食没有固定的饮食模式，但我们吃什么完全取决于我们的代谢类型。
所以根据这两项指标，我们可以被简单粗暴分成 蛋白质型、碳水型和混合型 这三大代谢饮食类型。
在代谢型饮食中，不同类型的人对营养素的代谢效率各有不同。
蛋白质型的人能够更有效地代谢蛋白质和脂肪，而碳水化合物型的人则在代谢碳水化合物方面效果更佳，至于混合型，他们对各类营养素的消化速度相对均衡。
蛋白质型的人通常喜欢高脂肪和高盐的食物，然而，这类饮食有时会让他们感到焦虑，有趣的是，这些人往往胃口很好，性格外向健谈，但也容易感到疲劳，并且可能出现体重增加的问题。
不过，他们对脂肪和蛋白质的有效消化意味着需要充足的优质蛋白质来源来维持能量。
相比之下，碳水化合物型的人常常对甜食有强烈渴望，而胃口相对较小。
这些人常常面临体重增加的困扰，并可能经历情绪低落和消化不良的问题。
最后，混合型的人需要在蛋白质、脂肪和碳水化合物之间取得平衡，他们对甜食和淀粉类食物也有一定渴望，但通常在控制体重方面没有太大问题。此外，他们需要同时补充丰富的蛋白质，以确保营养的多样性。
蛋白质型
蛋白质型的人代谢速度快，需要吃一些消化较慢的食物，比如脂肪和蛋白质，建议蛋白质型的人饮食中蛋白质占45%到50%，脂肪占20%，碳水化合物占30%到35%。
对于蛋白质型的人来说，建议多吃高蛋白（高嘌呤）和高脂肪的食物，比如内脏、红肉、鱼肉和海鲜、鸡蛋、奶油和奶酪等等。
蛋白质型七日饮食计划（中华改良食谱）：
Day1：早餐香煎豆腐蛋饼，午餐清蒸鱼+绿叶蔬菜，晚餐牛排+少量糙米饭。
Day2：早餐全脂酸奶+蓝莓，午餐鸡腿+蔬菜，晚餐鱼肉
Day3：早餐炒鸡蛋+奶油，午餐猪排配炒西兰花，鸡腿和少量藜麦
Day4：早餐金枪鱼+酸奶，午餐牛排+绿叶蔬菜沙拉，晚餐烤鸡翅和炒芦笋
Day5：早餐水煮蛋，午餐金枪鱼+芹菜，晚餐烤猪肉+少量糙米饭
Day6：早餐鸡蛋煎蛋卷，午餐鸡肉+绿叶蔬菜，晚餐鸡胸肉+糙米饭
Day7：早餐蔬菜+鸡蛋，午餐西蓝花+鱼肉，晚餐鸡肉+蔬菜沙拉
碳水型
碳水型的人代谢比较慢，需要吃一些消化得快的食物，这就意味着他们的饮食应该以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质要少一点，那么饮食中碳水占70%到80%，脂肪占5%到10%，蛋白质占15%到20%。
碳水化合物型的饮食计划主要集中在复杂碳水化合物上，比如全谷物、水果和蔬菜，同时每餐可以吃一点低嘌呤的蛋白质，比如白肉、鱼肉等等。
碳水型七日饮食计划（中华改良食谱）：
Day1：早餐燕麦+香蕉+脱脂牛奶，午餐生菜+烤鸡胸肉+苹果，晚餐鱼肉+西兰花+糙米饭
Day2：早餐浆果+全麦面包，午餐全麦面包+鸡肉三明治，晚餐完美主食+绿叶蔬菜
Day3：早餐菠菜炒蛋，午餐炒蔬菜+糙米饭饭，晚餐虾肉+土豆+芦笋
Day4：早餐麦片+脱脂牛奶+一个苹果，午餐绿叶沙拉+鹰嘴豆和干果，晚饭烤鸡胸肉+芦笋+藜麦
Day5：早餐麦片+苹果，午餐鸡胸肉+ 完美主食 + 蔬菜沙拉，晚餐蔬菜+猪肉+糙米饭
Day6：早餐隔夜燕麦碗（脱脂牛奶+草莓），午餐烤红薯+黑豆+脱脂希腊酸奶+蔬菜，晚餐 完美主食 和混合绿叶沙拉
Day7：早餐炒西红柿+菠菜炒蛋；午餐鱼肉+豆类+糙米饭，晚餐鸡胸肉+烤红薯+炒芦笋
混合型
混合型的人代谢水平一般，建议这类人的饮食中蛋白质占40%-45%，碳水占50%-55%，脂肪占10%-15%。
混合型的人可以吃复杂碳水化合物、各种类型的蛋白质和各种脂肪，选择的范围比较广泛、也很方便！
混合 型七日饮食计划（中华改良食谱）
day1：早餐煎蛋+番茄+全谷物吐司，午餐绿叶蔬菜+鱼肉+鹰嘴豆，晚餐牛排+糙米饭+胡萝卜
day2：早餐酸奶+蓝莓+全谷物麦片，午餐鸡肉+番茄+蔬菜沙拉，晚餐鱼肉+藜麦+西兰花
day3：早餐鸡蛋+全谷物吐司，午餐猪排+烤芦笋+糙米饭，晚餐牛排+蔬菜
day4：早餐全谷物吐司+花生酱+香蕉，午餐牛肉+糙米饭+绿叶蔬菜+水果沙拉，晚餐烤鸡+炒芦笋+红薯
day5：早餐水煮蛋+全谷物吐司，午餐金枪鱼+全谷物饼干+一个苹果，晚餐烤猪肉+青豆+糙米饭
day6：早餐炒鸡蛋+全麦面包，午餐烤红薯+黑豆+牛油果，晚餐猪排+苹果+糙米
day7：早餐蒸蛋+酸奶+麦片，午餐烤三文鱼+西兰花+全谷物，晚餐鸡肉+玉米+混合蔬菜沙拉
代谢饮食食物注意事项
索队来带你扒一扒代谢类型饮食法的“ 避雷名单 ”！
虽然每种代谢类型的营养成分有所不同，但每个饮食计划都包括了所有食物类别的选择。
甭管你是哪种类型，代谢饮食法全员拉黑两大刺客：
精制碳水： 白米饭、蛋糕、珍珠奶茶（是的，你爱的甜甜快乐水都在黑名单！）
添加糖： 红糖馒头、蜂蜜柚子茶、榨汁饮料（别以为是天然糖就能逃！）
《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》2023年研究指出，每日添加糖摄入＞25g，2型糖尿病风险增加 34% 。
不仅如此，2022年《JAMA》研究显示，精制碳水+添加糖组合拳，能把糖尿病风险抬高三倍！
担心嘌呤？
嘌呤是细胞用来合成DNA和RNA的化学化合物，而肉类则是嘌呤的来源之一。
对于所有代谢类型，代谢类型饮食都鼓励每餐都摄入蛋白质，但它区分了高嘌呤和低嘌呤的蛋白质，高嘌呤蛋白质（如红肉、动物内脏）可为蛋白型提供能量，但抑制碳水型代谢。
嘌呤确实影响尿酸，但和代谢速度毛关系没有，痛风患者才需要纠结嘌呤！
高嘌呤饮食仅对痛风或高尿酸血症患者需限制（普通人群每日嘌呤摄入＜600mg为安全范围）。
代谢类型饮食的优缺点
优点
1. 个性化饮食理念
支持代谢型饮食的人很喜欢这种个性化的饮食方式，因为它能根据自己的身体化学特征来定制饮食。不过，指南建议我们在定制时，更应该关注饮食偏好、文化背景和预算，而不是单纯的身体化学。
2. 限制加工食品
所有代谢类型均要求限制精制碳水化合物（如白面包、白米）和添加糖的摄入，这与中国膳食指南建议一致。
毕竟，加工食品虽然便宜，但它们与2型糖尿病和肥胖等健康问题密切相关，而且高加工食品的饮食还会导致卡路里摄入过多，从而引起体重增加。
争议与局限性
1.科学证据薄弱
然而，代谢型饮食在科学支持方面就有些捉襟见肘了！
而且一项针对300人的试验发现，代谢类型问卷结果与实际代谢指标（如静息代谢率）相关性仅为 0.32 。
2021年《美国临床营养学杂志》综述指出：“现有代谢分型方法无法指导精准营养干预”。
2.长期依从性风险
饮食限制性毕竟高，难以严格执行！
而且，任何一种严重限制特定宏观营养素或食物组的饮食，都很可能导致营养缺乏。
比如蛋白型需长期高脂饮食（如红肉、奶酪），可能增加LDL胆固醇水平；而碳水型严格限制动物蛋白，容易导致维生素B12、铁缺乏。
不仅如此，限制性饮食往往也很难坚持下去！
比如，2019年《饮食行为研究》显示，严格分类饮食者的焦虑水平较普通饮食者高23%。
3.潜在健康风险
心血管风险： 蛋白型推荐吃高脂肪的肉类，而这些肉类通常也富含饱和脂肪，吃过多高饱和脂肪的食物，会提高坏胆固醇水平，从而增加心脏病的风险！
营养失衡： 脂肪供能比仅10-15%，低于《中国居民膳食指南》推荐的20-30%，可能影响脂溶性维生素吸收。
最后
代谢型饮食有其独特之处，但在选择饮食时，还是要综合考虑自己的身体状况和生活方式， 找到最适合自己的饮食方式，才是王道 ！
总之，不管是不是代谢型饮食、或者是其他长期或短期的饮食，不一定适合你，还有那些网红饮食法长期来看也并不可取，索队非常不提倡不可持续的饮食方法！
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