减肥期间，如何抑制饥饿感？6个方法有效控制食欲

你为什么会减肥失败？很多人减肥失败是因为无法忍受的饥饿感，暴饮暴食导致减肥努力白费。减肥期间，如何抑制饥饿感，控制热量摄入呢？

学习 6 个方法，让你控制食欲，提升减肥成功率。

第一，吃够基础代谢值，不要过度节食。

减肥期间，当我们过度减少热量摄入，每天的热量摄入只有几百大卡，不足基础代谢值的时候，身体会误以为我们处于“饥荒”状态，于是会发送饥饿信号，食欲就会变得旺盛，更容易暴饮暴食起来。

想要控制食欲，我们一定避免过度节食，每天吃够基础代谢值，女生一天的热量摄入不低于1000-1200大卡，男生一天的热量摄入不低于1200-1500大卡，保持多样化饮食，这样可以补充身体所需营养，同时保持一定的热量缺口，促进体脂率的下降。

第二、多喝水

不要总是等口渴了才喝水，有时候，身体会把口渴误当成饥饿，导致各种加工零食的摄入，进而提升发胖几率。

而水是没有热量的，每天喝够 8 杯水，可以促进身体新陈代谢，还能减少饥饿感的出现。在吃饭前先喝一杯水，再吃正餐，这样可以更好的控制正餐的摄入量。

第三，增加膳食纤维的摄入

一般来说，建议每天摄入 25 克至 30 克的膳食纤维 ，能有效控制饥饿感。而各种不同的蔬菜、水果、全谷物，都是富含膳食纤维的食物，能增加饱腹感，让你更好的控制食欲。

减肥的人，建议日常的主食选择全谷物、杂豆，膳食纤维含量更丰富，每天的蔬菜摄入量在400-500克，比如： 西兰花、芹菜、番茄、芥兰等富含纤维的食物，在胃里停留的时间较长，能够提供持久的饱腹感。

第四，选择高GI值食物

减肥的人，要少吃那些高升糖指数的食物，比如白面包、糖果之类的，这些食物消化时间短，容易导致脂肪堆积。

建议，日常多选择一些低升糖指数的食物，像燕麦、糙米、玉米、南瓜等，这样能让血糖稳定，有效延长消化时间，饥饿感也就不会那么容易“找上门”。

第五，摄入足够的蛋白质。

蛋白质的补充，不仅能够帮助维持肌肉量，还能有效抑制饥饿感。蛋白质属于大分子食物，身体需花费更多的热量来消耗，饱腹时间会更持久。

而鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质的蛋白质来源，减肥期间，每餐吃一拳头的高蛋白食物，保持低油盐烹饪的方式，既能控制食物热量，又能让您长时间不感到饥饿。

第六，保证充足的睡眠。

坚持熬夜，缺乏足够的睡眠会影响体内激素的平衡，比如饥饿素提升，瘦素水平下降，这会导致食欲增加，不容易管住嘴。

而早一点睡觉，每晚保证 7-8 小时的睡眠，让身体得到充分的休息和调整，有助于控制食欲，第二天可以更好的控制进食量。