4 个掉秤黄金法则，让你减掉更多脂肪

4 个掉秤黄金法则，让你减掉更多脂肪：

第一个法则：用全谷物代替精制主食

平时少吃一些白米饭、白馒头、面条之类的精制碳水，它们升糖快、消化快，容易导致脂肪堆积。

而全谷物食物的膳食纤维、矿物质比较丰富，在体内消化时间长，饱腹时间更久，可以更好的减缓血糖波动，抑制脂肪堆积。

不过，减肥期间碳水化合物不能过量摄入，保持每餐一拳头的分量即可，而全谷物通常包括糙米、燕麦、全麦面粉、荞麦、玉米、豆类、藜麦等。

第二个法则：保持八分饱就停下来

在进食时保持八分饱就停下来，当我们开始进食，身体会逐渐产生饱腹感，但这种感觉并非瞬间达到顶峰。如果我们狼吞虎咽，往往在身体还没来得及传递“已经足够”的信号时，就已经摄入了过多的食物。

而当我们放慢吃饭速度，等吃到八分饱时停下，这样可以满足身体的基本需求，又能有效控制热量摄入。

保持八分饱的一些小技巧：

首先，吃饭时要放慢速度，细嚼慢咽，其次，可以使用较小的餐盘和餐具，另外，在进食过程中，多关注身体的反应，一旦感觉到八分饱，就果断放下餐具。

第三个法则：改变吃饭顺序

很多人的吃饭按照是错误的，他们会先吃大量的主食，再吃蛋白质，最后吃蔬菜，很容易因为主食的快速消化和吸收，导致血糖迅速上升，而肉类热量过高，导致身体储存更多的脂肪。

而改变吃饭顺序，让您会在不知不觉中降低体重。在吃饭前先喝上一碗清淡的，提前给胃一些“信号”，而汤中的水分能增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。

吃饭的时候优先选择蔬菜，蔬菜富含丰富的膳食纤维，热量又低，能迅速填满胃的一部分空间，可以减少对其他高热量食物的摄入。

然后吃一些高蛋白食物，比如鱼肉、鸡肉、豆腐等，能够提供持久的饱腹感，同时有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。

最后再吃主食，你可以选择适量的粗粮，如糙米、玉米、紫薯等，一拳头的分量即可，可以满足身体对碳水化合物的需求，又不会因为过量而导致脂肪堆积。

第四个法则：选择高强度间歇训练

高强度间歇训练，是一种高强度、短间歇的训练，既能快速提升心率，促进脂肪的燃烧，还能锻炼肌肉，避免肌肉的流失。

短短十几分钟的 HIIT 训练，比你慢跑半小时消耗的热量还要多，很适合平时没有太多时间锻炼，又希望快速掉秤的减肥人士。

每次高强度间歇训练后，身体基础代谢率会保持高代谢水平12-24小时，这意味着你在休息时也能消耗更多的能量。

如何进行高强度HIIT训练？ 比如：你可以进行 30 秒的快速跳绳，然后休息 30 秒，再进行 30 秒的高抬腿，如此循环，或者尝试短跑与慢走的交替，每次30秒，循环训练，可以有效燃脂。

第五个法则：早一点睡觉，可以控制食欲

当我们睡眠不足时，会导致身体分泌更多的压力激素皮质醇，这种激素会增加食欲，增加对高糖、高脂肪和高盐食物的渴望。

相反，早睡能让皮质醇水平保持稳定，反而促进瘦素分泌，从而有效地抑制食欲，不会轻易陷入过度进食的陷阱。

不仅如此，早睡能够让人在第二天拥有更充沛的精力和更好的情绪状态，也能减少对食物的依赖从而更理性地选择健康、适量的食物，降低暴饮暴食几率。