增肌瓶颈期怎么办？4个方法，进一步提升肌肉维度

刚开始健身训练的时候，你会发现增肌效率是比较高的。而增肌一段时间后容易陷入瓶颈期，肌肉不再有所增长。而这是一个较为常见但又令人困扰的现象， 瓶颈期的出现，是由多个因素导致的，比如：

首先，当您持续进行相同的训练方式和强度时，身体会逐渐适应这种刺激，从而使得肌肉增长的速度减缓，效率难以再大幅提高，减肥瓶颈期就会出现。

第二，营养摄入的不平衡。如果蛋白质、碳水化合物等营养物质的供给不能满足肌肉增长的需求，那么肌肉的发展就会受到限制。

第三，恢复不足。肌肉在高强度训练后需要足够的时间来修复和生长，如果休息不够、睡眠质量差，身体无法有效地恢复，增肌进程自然会停滞。

增肌瓶颈期，学习这几个方法，继续提升肌肉维度：

方法1、进行多餐饮食，补充足量蛋白质

多餐饮食意味着将一天的饮食分成多次进行，可以保证每天的热量摄入，给身体补充足够的热量跟营养，有助于肌肉的生长。

建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，可以促使肌肉变得更加结实、健壮。而优质的蛋白质来源丰富多样，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等。

方法2、进行超级组训练

在超级组训练中，您会连续进行两个针对不同肌肉群的练习动作，且中间几乎没有休息时间， 能够在短时间内给予肌肉高强度的刺激，促进生长激素的分泌，有效突破增肌瓶颈期。

不过，进行超级组训练需要注意合理安排训练强度和重量，避免过度疲劳和受伤，同时，保持正确的动作姿势和呼吸方式也是至关重要的。

方法3、提升负荷强度

通过提升负荷强度，肌肉纤维会被更深度地激活，让肌肉纤维产生更强烈的收缩和反应。这种深度的刺激会促使肌肉纤维不断增生和变粗，从而增加肌肉的力量和维度。

例如，在进行卧推时，逐步增加杠铃的重量、缩短组间休息时间或者提升组数的方法，可以让胸部肌肉感受到更大的挑战，促使它们更加努力地工作和生长。

不过，健身的时候必须确保动作的正确性和安全性，避免因过度追求重量而导致受伤。

方法4、每周安排1-2天时间休息，不做力量训练

别以为休息是在偷懒，其实这是在给肌肉“充电”。在连续的高强度力量训练后，肌肉会累积疲劳和微小损伤，如果不给它们足够的时间恢复，反而会影响增肌效果。

每周特意安排 1 - 2 天的休息，让肌肉能够从紧张的训练状态中解脱出来，进行自我修复和调整。细胞会加速代谢，合成新的蛋白质，修复受损的纤维，为下一轮的训练做好充分准备。

适当的休息，还能让神经系统得到放松，提升身体的整体恢复能力和适应能力，使您在后续的训练中能够承受更大的负荷，实现更有效的增肌。