公认降低内脏脂肪的6个方法，赶紧学起来

腰围超过这个尺寸，很危险！

男生腰围超过90cm，女生腰围超过80cm，是肥胖的标志，更是内脏脂肪堆积的表现，容易出现三高、心血管疾病，需要赶紧减肥，否则会伤害健康，提升死亡风险，不利于寿命的延长。

公认降低内脏脂肪的6个方法，让你恢复平坦小腹，赶紧学起来：

方法一：多吃粗纤维丰富的蔬菜

各种白菜、生菜、卷心菜、冬瓜、西兰花、芹菜、菠菜等蔬菜，富含的纤维，不仅能增加饱腹感，减少对高热量、加工过度食物的摄入量，还能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，加速脂肪的分解。

建议，每天的蔬菜摄入量占总食物分量的一半，适当减少主食跟肉类食物的摄入量，可以均衡膳食营养，降低卡路里摄入，让腰围慢慢缩小。

方法二：选择全谷物代替精制主食

精制主食往往经过了过多的加工，失去了很多营养成分，而且容易导致血糖迅速上升，促使脂肪堆积。

而全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包等，保留了更多的膳食纤维和营养元素，可以提供持久的“能量源”，血糖波动会比较小，可以起到抗炎作用。

减肥期间，用全谷物代替精制主食，每餐吃一拳头大小的分量，可以给身体补充碳水能量，更好的运转起来，还能帮你控制食欲，管理好体重。

方法三：提升运动量

避免久坐不动导致腰围的进一步上升，保持适量的运动不仅能帮助您提升活动代谢，降低内脏脂肪，还能释放压力，让您的心情更加愉悦，增强自信心。

你可以选择跑步、游泳、快走、健身操，每天安排30分钟以上的运动，可以有效锻炼心肺功能，提高新陈代谢，同时提升免疫系统，抵御疾病的入侵。

方法四：加强力量训练。

力量训练并非只是为了塑造健美的肌肉线条，其对于降低内脏脂肪和缩小腰围有着显著的作用。 肌肉量的增多会大幅提高基础代谢率，即便在您处于休息状态时，也能持续不断地消耗能量，使内脏脂肪难以留存。

而且，力量训练能够优化身体的胰岛素敏感性，稳定血糖水平，有效遏制脂肪的合成。我们可以隔天安排一组力量训练，从自重训练开始，比如弓步蹲、深蹲、保加利亚蹲、俯卧撑、仰卧脚踏车、平板支撑等动作可以强化身体肌群，促进内脏脂肪的分解，塑造紧实的腹部线条。

方法五：保证睡眠时间

熬夜、缺乏足够的睡眠会扰乱体内的代谢节奏，导致激素失衡，食欲也会变得更旺盛，进而促使内脏脂肪的堆积。

因此，养成规律的睡眠习惯，晚上在10-11点左右睡觉，保证每晚 7-8 小时的睡眠时长，可以降低皮质醇水平，更好的控制食欲，身体新陈代谢水平会更旺盛，有助于降低内脏脂肪，更快恢复平坦小腹。

方法六：戒掉饮料、零食的爱好

如今市面上的饮料和零食大多富含高糖、高盐和高脂肪，这些成分是内脏脂肪的“助长剂”。饮料中的糖分容易被身体快速吸收，转化为脂肪储存起来；而薯片、饼干、爆米花等零食的热量也是很高的，是内脏脂肪的“温床”。

只有告别饮料和零食，选择轻加工、低热量的健康食品，才能减少额外的热量摄入，为降低内脏脂肪创造有利条件。